Lassen Sie sich von allen Vorzügen der Hülsenfrüchte erobern

Seit Tausenden von Jahren sind die Hülsenfrüchte im gesamten Mittelmeerraum bekannt. Früher wurde das „Fleisch der armen Leute“ von der ländlichen Bevölkerung gerne gegessen, weil sie viel Eiweiß enthalten und preiswert sind. Können wir behaupten, diese wichtige Nahrungsressource wirklich zu kennen?

Aus botanischer Sicht gelten Hülsenfrüchte als essbare Samen von Pflanzen, die zur Familie der Leguminosen gehören und eine große Sortenvielfalt bieten. In Italien sind besonders Bohnen, Saubohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Lupinen weit verbreitet.

In den letzten Jahren wurde aufgrund des Booms der veganen Ernährungsweise und der Produkte für Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeiten auch Soja sehr populär. Ein weiteres ungeahntes Beispiel in dieser Kategorie sind Erdnüsse, auch wenn diese sehr oft als Trockenfrüchte klassifiziert werden: reich an Polyphenolen, Lipiden und Ölsäure, sind sie außerdem frei von LDL-Cholesterin.

Obwohl sie oft fälschlicherweise zum Gemüse gezählt werden, bilden die Hülsenfrüchte eine eigenständige Ernährungsgruppe. Das verdanken sie ihren zahlreichen und typischen ernährungsphysiologischen Eigenschaften.

Wegen ihres Eiweißgehalts sind sie seit jeher als wertvoller Verbündeter einer vegetarischen Lebensweise bekannt, aber das ist nur einer der vielen Vorzüge der Hülsenfrüchte: sie stellen vor allem eine optimale Energiequelle dar und gelten dank ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen auch als guter Sattmacher.

Außerdem sind sie reich an Folsäure und Vitaminen der Gruppe B, sowie an Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium, Phosphor, Kalium, Magnesium und Zink.

Wie vielleicht nicht alle wissen, sind die beliebtesten traditionellen Kombinationen wie Reis und Erbsen oder Nudeln und Kichererbsen nicht einfach nur ein einfaches Nebeneinander von Geschmacksnoten: die Getreidesorten sind nämlich die ideale Ergänzung für die ernährungsphysiologischen Vorzüge der Hülsenfrüchte.

In ihrer großen Vielfalt bieten die Hülsenfrüchte auch verschiedenste Verzehrmöglichkeiten: Es gibt sie frisch, getrocknet oder in der Dose. Man muss jedoch bedenken, dass jede dieser Arten einer besonderen Aufmerksamkeit bei der Zubereitung bedarf.

So müssen getrocknete Hülsenfrüchte vor dem Kochen zunächst eingeweicht werden. Das dient dazu, die möglicherweise enthaltene Phytinsäure unschädlich zu machen, eine Substanz, die die Aufnahme von Kalzium verringert.

Das Einweichwasser muss weggeschüttet werden, um etwaige Rückstände vor dem Kochen zu beseitigen. Bei frischen Hülsenfrüchten müssen hingegen die Kochzeiten eingehalten werden - vor allem, um sie verdaulicher zu machen.

Einer der besten Tipps für eine leichtere Aufnahme der Nährstoffe unter Beibehaltung aller Vorzüge lautet, beim Kochen ein paar Kräuter wie Wildfenchel, Lorbeer oder Rosmarin hinzuzufügen, die einen Blähbauch verhindern. Oder man nutzt die Eigenschaften der Chili, die die Verdauung beschleunigt.

Außerdem sollte man es vermeiden, Hülsenfrüchte in Kombination mit Speisen mit hohem Eiweißgehalt zu verzehren, wie z.B. Fleisch und Eier. Stattdessen sollte man Getreide dazu essen, damit der Körper sie besser verwerten kann. 

So lässt sich aus Hülsenfrüchten etwa glutenfreies Mehl herstellen. Im Handel findet man eine immer höhere Anzahl unterschiedlicher Sorten: auf Basis von Kichererbsen, Bohnen oder Linsen.

Oder sie können für überraschende Süßspeisen wie Bayerische Creme mit schwarzen Bohnen, Zucker und Kakaopulver verwendet werden.

Gönnen Sie sich für den Herbst ein würziges warmes Soulfood. Sie können die gewohnte Suppe etwa mit den Polentatörtchen mit Gemüse-Getreide-Suppe aufpeppen.

Hülsenfrüchte auf den täglichen Speiseplan zu setzen, ist einfach: Man muss sich nur organisieren und ein paar köstliche Rezepte finden, damit man jedes Mal ein bisschen variieren kann.